Mitt långa rehabprogram
Kategori: Rehab
Hej på er, tänkte att om det är någon som är nyfiken på hur sjukgymnasten lagt upp mitt personliga program så delar jag med mig av det. Vet att några av mina bloggläsare också opererat korsbanden. Det är kanske någon läsare som ska göra det eller funderar på om det är värt det eller inte. Jag hoppas det är värt det, har ju inte facit ännu! Ångrar inte en sekund att jag opererade mig, det var nödvändigt att ge det en chans oavsett hur slutresultatet kommer att bli.
Så här ser det ut just nu, 5 veckor sedan vänster ben opererades (augusti-benet) och 4 månader och nästan två veckor sedan höger ben opererades (maj-benet) Praktiskt med namn för det låter så trist att säga "gamla benet" och "nya benet" eller benämna höger som det friska benet för det är långt ifrån friskt ännu. Skulle ju iofs bara kunna säga "höger" och "vänster" men jag har svårt att hålla reda på hö. vä. som jag skrivit om innan i bloggen.
Mitt nuvarande träningsprogram
1. Cykla med lätt motstånd i 10-15 minuter
2.Träning i dragapparat i 4 riktningar (fram, bak, insida och utsida) med maj-benet 10*3 i varje riktning
3. Som ovan men med augusti-benet, ökat belastning där idag.
4. Slutsträck med knäet i dragapparat för maj-benet. hög belastning 10*3
5. Samma som ovan med aug-benet och lägre belastning. Se bilder nedan, skönt för knät!
6. Knäböj med en pilatesboll i ryggen, stående lutandes mot väggen 10*3
7. Bäckenlyft liggandes på rygg med båda fötterna på pilatesbollen, sakta högt upp och ner igen med bäckenet 10*3
8.Liggandes på rygg med bäckenet upplyft i luften drar jag pilatesbollen in mot rumpan med foten, maj-benet får jobba. Aug-benet hålls upp i luften under övningen 10*3
9. Stå mot en vägg och pressa in vaderna mot väggen, svårare än man tror 10*3
10.Benpress med BÅDA benen sittandes i maskin 10*3. Ökade där idag :-) till 55 kg
11. Benpress med maj-benet sittandes i maskin 10*3 45 kg
12. Benpress med aug-benet sittandes i maskin 10*3 lägre vikt, får bara ha 35 kg ännu.
13.Magliggande knäböj, baksida lår med viktmanchett.på aug-benet 4 kg. se bild (som jag lyckades ta själv)
14. Kliv på stepbräda i sidled, ner med hälen lätt i golvet, maj-benet gör då kontrollerade små knäböj. 10*3
15. Som ovan fast tvärtom så aug-benet får knäböja 10*3. Det är vingligare men grymt bra för knäkontrollen.
16 Stå på ett ben på en balansplatta med ökad svårighetsgrad 1 min *3
17. Som ovan fast med andra benet.
18.Tåhävning på bräda med aug-benet 10*3
19. Som ovan med maj-benet
20. Stå på en vippbräda och sakta vippa fram och tillbaka under kontroll. Ökat till en svårare bräda. 1 min *3
21. Hydralisk benspark med endast maj-benet, det andra är inte redo ännu. 15*3 Se bild på maskinen:
22. Draken 10*3Jag står på mitt maj-ben och håller i en viktskiva på 2,5 kg. Draken blir allt stabilare. Snart får jag nog göra även med aug-benet.
23. Sittande knäböj i maskin, baksida lår maj-benet 10*3 Se bild nedan. Går bra nu!
24. Som ovan men med aug-benet och mindre vikt. Här gör det ont när jag försöker lägga på vikt. Har jag mer än 7,5 kg och drar hela vägen ner så kommer smärtan strax under snittet. Får ta det lugnt med vikten här!
25. Framsida lår, knästräck i sittande. Endast maj-benet 10*3. Riktigt jobbigt men ökade i veckan till 20 kg.
25. Nedkliv från stepbräda, rakt fram sk enbent knäböj med maj-benet. Bra balansträning och styrkan tränas också. Jobbigare än vad det ser ut. även här 10*3.
26. Uppkliv på stepbräda+ balansplatta med aug-benet. Här har jag nu ökat svårighetsgraden på plattan, härligt!
Eftersom jag lyckas med att fotografera samtidigt är det för lätt, eller hur?
Får skruva upp plattan ännu mer till nästa gång :-)
Nästa vecka kommer programmet att justeras lite tror jag. Nu tar det ca 2 timmar och 15 minuter om jag kör på och bara pustar ut några sekunder mellan varje övning. Många övningar ska göras långsamt och koncentrerat så det tar sin lilla tid. Jag brukar ta med något att äta direkt efter passet för energin tar verkligen slut efter ca 2 timmar.
Ha en skön fredagkväll alla där ute!
Katarina Sporrong Olhag säger:
Väldigt mycket likt mitt program. Fast jag får ej köra mer än 30 min m vikter osv. De avsågade nerverna och musklerna skall fortfarande leta efter varandra och min känsel i benet har ej kommit tillbaka. Sedan fick min kära sjukgymnast som tänjer o tränar mig sin första hjärtinfarkt. Hon svär på att det ej berodde på mig... Så hon rehabar sig själv nu med vila. Jag får nu köra själv istället på gym. :) Allt går om man är envis. Och det är man ju !! Fin blogg du har. Kram